腳踝扭傷不會好的原因、影響、治療與預防? 與腳踝不穩定的檢查和分級

你曾經扭傷腳踝，休息一段時間後以為痊癒，但沒多久又在下樓梯、跑步甚至只是走在不平的路面時再次「翻船」?

這是慢性腳踝不穩定（Chronic Ankle Instability, CAI）的警訊，大約有 2-4 成的人，在嚴重腳踝扭傷後，會發展成反覆扭傷或長期不穩的問題。

腳踝扭傷不會好的原因?

很多人覺得腳踝扭傷只是「小問題」，休息個幾天冰敷、貼藥布就能痊癒，但實際上，腳踝是由骨頭、韌帶、肌肉與神經共同維持的一個精密結構，只要其中一環受損，就會影響整體穩定性，進而造成一再扭傷的惡性循環。

臨床統計約 20–40% 的人在嚴重扭傷後，會發展成反覆扭傷或長期不穩定，這不是「不小心」，而是身體在發出警訊：

你的腳踝已經失去完整的保護機制。

腳踝扭傷後韌帶鬆弛與癒合不全

韌帶是連結骨頭與骨頭的「安全帶」，負責限制腳踝過度翻轉。最常受傷的是外側的

  • 前距腓韌帶
  • 跟腓韌帶

這兩條韌帶易在扭傷時撕裂，造成結構不穩。如果當時只靠休息、貼藥布，沒有經過固定、適當復健，韌帶會以鬆掉的狀態癒合，就像一條被拉長的橡皮筋，再怎麼綁都綁不緊。

結果當腳踝遇到下坡、急停、轉身等動作時，韌帶無法提供足夠的強度、張力來限制動作，腳踝就會更容易「翻船」，即使第一次扭傷後腫脹與疼痛消退，結構性鬆弛仍然存在。許多患者會誤判自己已經痊癒，太早開始運動或日常活動，卻在三個月內再次受傷。

長期累積下來，韌帶反覆拉扯會造成腳踝的骨骼微錯位，更快發生慢性不穩定與退化。

腳踝扭傷後本體感受損

腳踝的穩定不只靠韌帶，還有大量的神經末梢負責偵測「關節角度」與「壓力變化」，這種感覺稱為本體感覺（proprioception）。

它像隱形偵測器，會把腳踝的姿勢訊息傳到腦部，讓小腿肌肉調整收縮，避免腳踝翻倒。如果扭傷，韌帶上的感覺神經也會受到牽拉或損傷造成這個偵測系統出現「延遲」或「斷訊」。

病人常描述：「我覺得腳踝很不穩，好像突然踩空」或「明明只是走在平地，卻突然晃了一下」。

這就是神經反應變慢，大腦來不及通知肌肉做出保護性收縮，如果不透過針對性的平衡與感覺訓練，本體感覺很難自行完全恢復。這也是為何韌帶看起來已經癒合，但是仍會反覆發生「無預警」的扭傷。

腳踝扭傷後肌肉反應變慢

  • 除了韌帶與神經，小腿與足部肌肉也是腳踝的重要保護者。
    • 尤其腓骨長肌與腓骨短肌，會在腳踝外翻時快速收縮，把關節拉回正位。
    • 就像動態的安全氣囊，能在瞬間抵消外力。
  • 腳踝扭傷後，這些肌肉的神經控制往往受到干擾，導致反應時間延遲，甚至失去原本的敏捷度。
    • 換句話說，安全氣囊來不及爆開，腳踝就已經受傷了。
  • 如果患者本身缺乏足夠的肌力或因疼痛長期避免使用腳踝，肌肉力量會進一步下降。
  • 當肌肉「弱」又「慢」，關節就等於赤裸裸暴露在外力之下，這也是為什麼有些人即使穿了護具，仍會反覆扭傷，因為護具只能提供外部支持，卻無法取代肌肉的即時反應。
  • 臨床發現，如果沒有針對肌力與動作控制進行復健，腳踝不穩的風險會持續存在，甚至隨著年齡與活動量增加而惡化。

腳踝扭傷的影響

許多人在腳踝反覆扭傷後，會有忍一忍或休息一下就好的心態，但沒有處理的扭傷不僅會導致慢性不穩定，更會影響到關節軟骨、肌腱、筋膜，甚至其他關節。這些影響往往在數月或數年後才慢慢浮現，讓人難以聯想到原來是腳踝扭傷造成的。

腳踝扭傷造成軟骨磨損與早期退化

  • 踝關節的表面覆蓋著軟骨，作用是減少摩擦並分散壓力。在反覆扭傷的情況下，韌帶鬆弛導致骨頭之間對位改變，壓力集中在局部區域，軟骨會加速磨損，就像輪胎被不平均消耗，這也是許多年輕時經常扭傷的人，到中年後常抱怨「腳踝一走就痛」的原因，檢查才發現有退化關節炎的變化。
  • 臨床慢性腳踝不穩定的患者，比一般人更容易在 10–15 年後出現早期退化性關節炎，更重要的是這種退化很難完全逆轉，甚至會影響到生活品質與工作能力。因此，早期介入治療與預防顯得格外重要。

腳踝扭傷引起周邊肌腱與筋膜發炎

當韌帶失去應有的支撐力時，其他軟組織就必須代打，來幫忙維持關節穩定。

最常受影響的是腓骨肌腱、脛後肌腱，以及足底筋膜。

  • 這些結構長期處於高負荷，很容易出現慢性發炎或微小撕裂。
  • 患者常會抱怨「走久了腳踝旁邊隱隱作痛」、「後腳跟附近腫脹發熱」，甚至連晨起第一步都感覺不適，這些其實是肌腱與筋膜過度使用的警訊。
  • 如果不處理，反覆發作，會變成慢性疼痛，不僅影響運動，連走路、爬樓梯都可能有困難，生活品質下降。

腳踝扭傷的動作代償與全身症狀

  • 腳踝是下肢動作的基礎，當它不穩定時，身體有代償機制來維持平衡。
  • 常見的代償是改變走路方式，例如腳尖外翻、步幅縮小或重心偏移。這些代償雖然短期內避免了跌倒，但長期下來，會把壓力轉移到膝蓋、髖關節甚至腰椎，患者可能在數年後開始出現膝蓋痛、髖部疼痛或腰痠背痛，卻很難意識到這與過去的腳踝扭傷有關。
  • 臨床常看到因慢性腳踝不穩定導致膝關節內側韌帶發炎、髂脛束緊繃，甚至誘發下背痛。換句話說，腳踝雖小，但一旦出現反覆扭傷，影響的是整個下肢運動鏈，最後會演變成全身性的問題。

腳踝不穩定的檢查和分級

  • 不是所有腳踝扭傷後的不適都代表「慢性腳踝不穩定」。有些只是暫時性的腫脹或肌肉疲勞，而真正的 CAI（Chronic Ankle Instability）則需要透過臨床檢查與影像學檢測來確認。
  • 診斷的過程包含問診、功能測試、影像檢查以及嚴重度分級，這些步驟能幫助醫師判斷腳踝問題是否已經超過單純扭傷，進而影響後續治療方式。

腳踝不穩定的問診與測試

  • 問診
    • 扭傷的次數、發生的情境（例如走路、運動或下樓梯）、以及是否有「踩空感」或「不穩定感」。
  • 臨床功能測試
    • 前抽屜測試 (Anterior Drawer Test)，用來評估前距腓韌帶的鬆弛程度。
    • 內翻應力測試 (Talar Tilt Test)，用來檢查跟腓韌帶是否受損。
    • 還會測試患者單腳站立平衡能力，甚至要求閉眼站立，以觀察本體感覺是否下降，在測試中出現明顯的不穩定或延遲反應，就高度懷疑已經進展為慢性不穩定。

腳踝不穩定的影像檢查

臨床檢查能提供初步判斷，但要更精確了解受傷部位與嚴重程度，影像學檢查是必要的。

  • X 光可以排除是否有骨折或骨刺形成。
  • MRI 是評估韌帶斷裂或軟骨損傷的金標準，特別適合懷疑韌帶完全斷裂或關節炎的患者。
  • 超音波檢查，它能夠在醫師的操作下，動態觀察韌帶是否有過度鬆弛，並且方便於門診即時使用。

透過這些影像學檢查，可以更清楚確認「韌帶是否結構性受損」以及「是否有合併軟骨病變」，提供治療規劃的重要依據。

腳踝不穩定的分級

診斷慢性腳踝不穩定，不僅要知道「有沒有問題」，還要釐清「問題有多嚴重」。

臨床上通常會將 CAI 分為輕度、中度與重度。

  • 輕度可能只是偶爾扭傷，但日常生活大致不受影響。
  • 中度在運動或長時間走路後頻繁發生不穩定感。
  • 重度在日常活動中都會感到不穩，甚至走在平地或下樓梯時也可能翻船。

若合併關節軟骨受損或肌腱炎，病情更加複雜，需要多管齊下的治療策略，透過不同的分級，安排適合的治療計畫，例如復健、注射療法或手術。

反覆腳踝扭傷的預防

腳踝一旦反覆扭傷，便容易陷入 ” 受傷 => 恢復不完全 => 再受傷的循環 “。

多數慢性腳踝不穩定，可以透過日常訓練與生活習慣調整來改善。關鍵在：不只休息，而是要積極恢復腳踝的穩定、神經控制與肌肉保護力，以下將介紹三個最實用的方法，幫你降低再次扭傷的風險。

腳踝扭傷的平衡與本體感覺訓練

腳踝反覆扭傷最重要的風險因素之一，就是本體感覺下降。

本體感覺可以透過訓練來恢復。

  • 最簡單的方式是「單腳站立」：
    • 一開始可以睜眼站立 30 秒，逐漸進步到閉眼站立，或在不穩定的地面（例如軟墊、平衡板）上訓練。
    • 這些動作能夠重新啟動腳踝韌帶內的感覺神經，讓大腦學會更快偵測腳踝位置。
  • 另一個方法是「小範圍跳躍」與「側向移動」，模擬日常或運動中可能發生的翻船情境，幫助神經與肌肉反應恢復敏捷。
  • 研究顯示，持續 6 – 8 週的平衡訓練能降低再次扭傷的機會，對想要回到賽場上的人十分重要。

腳踝扭傷的強化肌群與核心

腳踝不只是靠韌帶或神經保護，肌肉是直接的「動態穩定器」。

腓骨長短肌、脛後肌，以及小腿深層肌群是關鍵:

  • 常見動作包括彈力帶外翻（強化腓骨肌群）、踮腳尖（小腿三頭肌）、以及毛巾抓地（足部小肌群），這些訓練能增強腳踝在外翻或扭動時的即時反應。
  • 核心肌群的穩定也會影響下肢動作鏈。
    • 核心不穩定時，走路或跑步的重心容易偏移，加重腳踝壓力。
    • 平板支撐、橋式運動等核心訓練，能讓整體動作更協調，避免過度依賴單一關節承受壓力。
  • 核心結合下肢的複合訓練比局部訓練效果更好。

腳踝扭傷的護具與鞋款選擇

除了訓練，外部支持保護也是預防重要的一環。

  • 對剛完成復健或容易再扭傷的人，進行高風險活動時（例如籃球、足球、越野跑）時，可以使用護踝或貼紮來增加穩定性。
    • 護具不能取代韌帶，但它能在動作突然外翻時，提供額外的阻力，降低受傷機率。
  • 鞋子同樣重要：
    • 挑選有良好包覆性與支撐度的鞋款，避免鞋底過薄或過軟的設計，因為這會讓腳踝在不平地面上更容易翻船。
    • 鞋底的防滑功能也不能忽視，尤其在潮濕或崎嶇的環境中，好的鞋底設計能大幅降低風險。
  • 最後，護具與鞋具雖然只是輔助工具，但在復健早期與高風險環境，它們是不可或缺的保護盾。

腳踝扭傷的治療

當腳踝反覆扭傷，影響到日常生活或運動表現時，單靠自我訓練往往不夠，這時需要醫療介入。臨床治療可分為三個層次：

  • 保守治療（復健與物理治療）
  • 注射療法（再生醫學與增生治療）
  • 手術治療

不同患者根據受傷時間、韌帶鬆弛程度、是否伴隨軟骨或肌腱問題，會有不同的治療策略。

腳踝扭傷的保守治療

保守治療是慢性腳踝不穩定的第一線選擇。

物理治療師會依照病情設計個人化的復健計畫，常見方法包括：

  • 電刺激與超音波治療，幫助減少慢性發炎
  • 平衡訓練，恢復神經的本體感覺
  • 肌力訓練，強化小腿與足部的動態穩定性。

復健的重點是消腫止痛，而是讓腳踝重新學會穩定。例如利用平衡板進行單腳控制或藉由阻力帶進行足踝外翻訓練，能有效降低再次扭傷風險。多數患者在經過 8–12 週的完整復健後，症狀會明顯改善，甚至能安全回到運動場上，對於不算太嚴重的患者，保守治療是經濟且低風險的方案。

腳踝扭傷的注射治療

若患者的韌帶明顯鬆弛，僅靠復健仍反覆扭傷，可以考慮注射治療。

  • 最常見的是增生療法（Prolotherapy），利用高濃度葡萄糖注射在鬆弛的韌帶處，刺激局部修復反應，讓韌帶逐漸變厚、變強。
  • 血小板濃縮血漿注射 近年來也被廣泛應用，它能釋放多種生長因子，加速組織修復。
  • 新推出的 軟組織玻尿酸 也是一個選項。
  • 部分案例中，甚至會結合 再生醫療，對於軟骨與韌帶嚴重退化的患者特別有幫助。

治療在超音波導引下進行精準注射，多數患者的經過 3–6 次治療後腳踝穩定性會顯著提升，不穩定感下降，雖然效果因人而異，但對於想避免手術的人，注射治療是一個值得考慮的過度選擇。

腳踝扭傷的手術治療

保守與注射治療都無法改善，或腳踝已經鬆弛到影響日常生活時，手術治療是最後選擇。

常見的手術方式有兩種：

  • 韌帶修補術，適合韌帶還有部分功能但鬆弛的情況。
  • 韌帶重建術，通常會取其他肌腱來替代嚴重損傷的韌帶，恢復結構穩定。

術後需要石膏或護具固定，並搭配數個月的復健。

  • 成功的手術可以讓患者重返高強度運動，長期預後良好。
  • 手術有風險，包括感染、神經沾黏或關節僵硬，因此醫師評估再決定。

手術適合那些嚴重不穩定、生活與運動受到嚴重影響的族群。

結論

腳踝反覆扭傷不是運氣不好，而是來自

  • 韌帶鬆弛
  • 神經控制下降
  • 肌肉保護不足等因素

這些問題未被解決，就容易發生慢性腳踝不穩定，讓你走路、運動中反覆翻船，導致關節軟骨磨損、肌腱與筋膜發炎，甚至牽連到膝蓋、髖關節與腰部，影響生活品質，必須透過正確的診斷與積極的復健，才可以降低再次扭傷的風險，讓腳踝逐漸恢復穩定。例如 :

  • 訓練平衡、本體感覺、肌力與核心
  • 搭配適當護具、鞋具
  • 必要時注射治療

但如果症狀嚴重影響日常生活或運動表現，則手術修補或重建也是一個思考的方向。

腳踝不會自己好到完全沒有風險，你需要主動積極，才能中斷受傷與再受傷的循環。

常見問題（FAQ）

腳踝扭傷後多久算是痊癒？
  • 一般輕度扭傷若經過正確休息與護理，約 2–4 週可以恢復。
  • 若是中重度扭傷，韌帶癒合需要 6–12 週，甚至更久。
  • 如果三個月以上仍常感到不穩或疼痛，就要警覺是否發展成慢性腳踝不穩定。
為什麼休息後還是會再扭傷？
  • 單純休息只能減少疼痛與腫脹，卻無法恢復韌帶張力或神經控制。
  • 如果缺乏復健訓練，本體感覺與肌肉保護力仍然不足，腳踝在面對外力時依舊脆弱，自然容易反覆扭傷。
腳踝不穩定一定要手術嗎？
  • 不一定。大部分患者透過完整的復健與日常訓練，就能大幅改善不穩定感。
  • 若症狀持續、韌帶鬆弛嚴重或伴隨軟骨損傷，需考慮注射治療或手術重建。
  • 手術通常是最後的選擇。
有哪些運動最容易造成腳踝反覆扭傷？
  • 籃球、羽球、足球、排球等需要快速切換方向或跳躍落地的運動，是常見的高風險族群。
  • 越野跑或不平整路面活動，也容易因地形不穩而導致腳踝再次翻船。
如何在日常生活中保護腳踝？
  • 除了持續進行平衡與肌力訓練外，挑選合適的鞋具非常重要。
    • 鞋底要有足夠支撐與防滑設計，必要時可搭配護具或貼紮增加保護。
    • 避免長時間穿高跟鞋或過度磨損的鞋子，也能減少扭傷機會。

參考資料

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