腳踝反覆扭傷是什麼問題？慢性腳踝不穩定是什麼？誰容易得到？常見症狀、如何預防與治療

一次扭傷，終身隱患？

• 剛腳踝扭傷中恢復，又在走樓梯、運動或上下坡時再次扭到？
• 這不是不小心？這可能是慢性腳踝不穩定（Chronic Ankle Instability, CAI）。

根據近期系統性文獻回顧，慢性腳踝不穩定在運動族群中的盛行率高達 25%，當您扭傷過腳踝，發展成慢性不穩定的機率更高達 40-50 %，這也意味著，每兩位扭過腳踝的人，就有一位可能面會有慢性腳踝不穩定。

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一、什麼是慢性腳踝不穩定？

A、慢性腳踝不穩定的定義

根據國際腳踝聯盟之前的共識，慢性腳踝不穩定是指：

在經歷一次或多次嚴重腳踝扭傷後，至少符合以下一項情況且持續 6 個月以上：

1. 反覆扭傷：同一側腳踝再次扭傷
2. 踩空感：過去6個月內至少出現2次「腳軟」、「踩空」的感覺
3. 主觀不穩定：覺得腳踝「不牢靠」、「沒信心」控制它

B、慢性腳踝不穩定的類型

慢性腳踝不穩定並非單一問題，而是包含三個層面：

分類	說明	臨床表現
機械性	韌帶鬆弛、關節囊受損、關節活動度異常增加	超音波可見韌帶厚薄不均、前抽屜測試陽性
功能性	本體感覺失調，動作控制變差	單腳平衡測試失敗、閉眼站立困難
感覺性	大腦對腳踝安全活動範圍感知錯誤	結構正常卻總覺得「不穩」

研究約七成的急性腳踝扭傷患者在 2-3 年後仍有症狀，包括疼痛、不穩定、無力和腫脹，這些看似好了的扭傷，實際正在為慢性不穩定埋下伏筆。

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二、誰容易得到慢性腳踝不穩定？

A、慢性腳踝不穩定的盛行率

研究統計發現：

• 整體運動族群：慢性腳踝不穩定盛行率為 20-30 %
• 曾扭傷過的人：慢性腳踝不穩定盛行率高達 40-50 %
• 不同年齡層：
  • 18歲以下青少年：兩成多
  • 18-24歲成人：約四分之一
  • 25歲以上：數據較少，但統計軍隊中約四成

這些顯示了慢性腳踝不穩定受多因素影響。

B、造成慢性腳踝不穩定的高風險運動

根據論文整理，以下運動項目的慢性腳踝不穩定盛行率較高，可以參考：

排名	運動項目	慢性腳踝不穩定盛行率	曾扭傷者比例
1	籃網球	46%	72%
2	舞蹈	45%	70%
3	水上運動	32%	56%
4	籃球	30%	81%
5	排球	30%	67%
6	足球	20%	71%
7	田徑	8%	37%

為何這些運動特別危險？

• 需要急停、急轉：籃球、籃網球、排球
• 衝擊大：舞蹈、體操
• 有接觸性碰撞：足球、橄欖球
• 反覆單側施力：網球、羽球

C、慢性腳踝不穩定的風險因子

根據研究，部分因素會大幅增加慢性腳踝不穩定的風險：

1. 年齡因素

• 年輕族群風險較高：
  • 18歲以下的高中運動員慢性腳踝不穩定盛行率明顯高於大學生
• 其他可能原因：
  • 年輕人韌帶彈性較大，但是控制力不足
  • 活動更冒險
  • 傷後醫囑遵從性差

2. 不完整治療復健

最關鍵：

• 超過一半的患者不曾接受過治療
• 所有就醫的患者中，僅一成接受過平衡訓練
• 接近一半的患者在扭傷後，不曾接受過物理治療
• 有接受完整治療與復健者，降低變成慢性腳踝不穩的機率 40%

3. 反覆扭傷史

不同運動項目的反覆扭傷率：

• 足球、籃球：六成上下
• 排球：四到五成

每一次的扭傷都會導致韌帶變弱與本體感覺下降，形成惡性循環。

D、台灣腳踝受傷的特點

以下情境在台灣特別常見：

• 機車族群眾多：踩踏板時的突然失衡
• 夜市與騎樓：地面不平、磁磚濕滑
• 登山、健行盛行：下坡路段對腳踝穩定性要求極高
• 穿拖鞋習慣：缺乏足部支撐，增加扭傷風險

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三、慢性腳踝不穩定的病理機轉：不只是韌帶問題

A、慢性腳踝不穩定對全身的影響

許多人以為慢性腳踝不穩定只是「腳踝鬆了」，但根據較新模型，慢性腳踝不穩定實際上是一個系統性的神經肌肉控制障礙，影響範圍遠超過腳踝本身。

慢性腳踝不穩定後的結構改變：

• 韌帶與關節囊
  • 前距腓韌帶（ATFL）是最常受損的結構
  • 韌帶癒合後變得「厚薄不均」而非恢復原狀
  • 關節囊產生微小撕裂，導致本體感覺受器減少

• 關節活動度改變
  • 背屈（腳尖往上翹）活動度受限
  • 距下關節的活動度改變
  • 長期發展成創傷後關節炎

• 次發性組織損傷
  • 外踝滑囊發炎
  • 腓骨肌腱滑膜炎
  • 足底筋膜代償性緊繃

慢性腳踝不穩定後的神經肌肉影響：

令人驚訝的是，慢性腳踝不穩定居然會造成雙側性的影響：

受影響系統	具體表現	臨床意義
本體感覺	位置感與動覺下降	即使閉眼也應能感知腳踝位置，慢性腳踝不穩定患者此能力明顯變差
平衡控制	單腳站立搖晃增加	不只患側，連健側也會受影響
動作模式	著地時膝關節內扣	增加前十字韌帶受傷風險數倍
肌肉反應	脊髓反射改變	肌肉保護性收縮的時間延遲
肌力表現	腓骨肌群、脛後肌無力	外翻與內翻力量失衡

B、慢性腳踝不穩定為什麼會影響對側或其他關節？

這是因為中樞神經系統的重組：

• 大腦為了保護受傷的腳踝，會改變動作策略
• 對側腳踝代償，過度使用某些肌群
• 膝與髖關節吸收更多衝擊
• 長期形成異常動作鏈模式

研究發現，慢性腳踝不穩定患者著地時：

• 膝關節內旋角度增加
• 髖關節外展不足
• 前十字韌帶承受的負荷增加

這也是為什麼慢性腳踝不穩定後來會出現膝蓋問題。

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四、慢性腳踝不穩定的常見症狀

A、慢性腳踝不穩定的典型症狀

運動時：

• 「打球不敢做急停動作，怕腳踝撐不住」
• 「跑步轉彎腳踝會有『滑掉』的感覺」
• 「沒踩到東西，但腳踝就突然軟一下」
• 「運動後腳踝腫脹，休息幾天又好了」

日常生活：

• 「走不平的路面會擔心」
• 「下樓要扶扶手，覺得不安全」
• 「穿高跟鞋或厚底鞋容易扭到」
• 「踩機車踏板時偶爾會踩空」
• 「早上起床腳踝僵硬，活動一下才舒服」

B、慢性腳踝不穩定的檢查

觸診：

• 外踝前下方有壓痛（前距腓韌帶）
• 外踝後方腫脹（腓骨肌腱滑囊炎）
• 跟腱外側緊繃
• 足底外側肌群萎縮

活動度：

• 背屈角度 <10 度（正常應為 15-20 度）
• 內翻活動度過大（與對側比較）
• 活動度受限

特殊測試：

• 前抽屜測試陽性：小腿固定，腳跟可被往前拉超過 5mm
• 距骨傾斜測試：被動內翻時角度過大
• 單腳站立測試：無法閉眼單腳站立20秒

C、慢性腳踝不穩定的影像發現

超音波檢查（最實用且無輻射）：

觀察重點	慢性腳踝不穩定常見發現	正常對照
前距腓韌帶厚度	厚薄不均	均勻的纖維狀結構
外踝滑囊	積水增厚	不可見或極薄
腓骨肌腱	腱鞘積水、滑膜增生	清晰的腱鞘界線
韌帶動態測試	壓力下距骨向前移位> 3mm	< 3mm

X光檢查：

• 急性期：排除骨折
• 慢性期：評估是否有早期骨關節炎變化（關節面不規則、骨刺形成）

MRI（必要時）：

• 軟骨損傷程度
• 隱藏性骨軟骨損傷
• 韌帶完整修復程度

D、慢性腳踝不穩定的鑑別診斷

因症狀相似，慢性腳踝不穩定常被誤認為：

1. 單純肌腱炎：只治療發炎，忽略不穩定
2. 足底筋膜炎：代償性問題
3. 神經壓迫：以為是坐骨神經或腰椎問題
4. 心理因素：認為是自己嚇自己

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五、如何判斷自己有沒有慢性腳踝不穩定？

A、國際常用的腳踝自評量表

以下工具可用於評估慢性腳踝不穩定：

1. 坎伯蘭腳踝不穩定工具（CAIT）

• 評估日常與運動中的腳踝功能
• 最常用、全面的工具

2. 功能性腳踝不穩定識別工具（IdFAI）

• 側重於主觀不穩定感與功能限制
• 快速篩檢用，適合大規模調查

3. 腳踝不穩定量表（AII）

• 強調踩空、軟腳的頻率
• 適合追蹤症狀變化

量表只是篩檢工具，仍需配合理學檢查與影像評估，單靠問卷會高估或低估，因為無法排除其他問題（如骨折史、手術史）。

B、慢性腳踝不穩定的簡單自我測試

測試項目	評估內容	通過標準
單腳閉眼平衡	感覺神經回饋能力	能穩定站立 20 秒以上
星狀平衡測試	動態穩定控制	各方向伸展距離達體長的 70%
單腳原地跳	著地穩定性	連續 5 次不晃動、不需扶持
Bosu 球站立	不穩定平面控制	雙腳站立 60 秒、單腳 30 秒
側向跨步	功能性動作控制	連續 10 次不失衡

警訊症狀：

• 任一測試無法完成
• 患側與健側差異明顯
• 測試後腳踝出現疼痛或腫脹

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六、慢性腳踝不穩定的治療與復健

A、為何過半的人腳踝扭傷不就醫？

迷思	真相
「扭傷是小傷，自己會好」	四分之三的患者在 2-3年 仍有殘留症狀
「不痛了就代表好了」	疼痛消失 ≠ 韌帶好了 ≠ 神經肌肉恢復
「戴護踝就夠了」	過度依賴會削弱本體感覺與肌力
「休息就會好」	被動休息無法重建動作控制

研究指出接受完整治療者，發展成慢性腳踝不穩定的機率降低 40%。

• 但只有 1 / 3 的扭傷患者尋求醫療
• 在就醫者中，不到 20% 接受平衡訓練
• 近半的人未接受任何訓練治療

B、腳踝扭傷的治療策略

第一階段：急性期控制（受傷後0-2週）

預防勝於治療，急性期處理不當是慢性腳踝不穩定的主因：

• POLICE原則： (依情況調整)
  • Protection 保護：使用護具，但避免完全制動
  • Optimal Loading 適度負荷：早期開始無痛範圍活動
  • Ice 冰敷：前48小時，每次15-20分鐘
  • Compression 加壓：彈性繃帶，不可過緊
  • Elevation 抬高：高於心臟
• 早期介入治療：研究顯示，受傷後 1 週內開始復健，慢性腳踝不穩定發生率降低 60%

第二階段：亞急性期重建（2-6週）

1. 本體感覺訓練（最關鍵！）

這是預防慢性腳踝不穩定的核心，最常被忽略：

• Week 1-2：基礎平衡
  • 雙腳站立於平衡墊，閉眼 30 秒
  • 單腳站立於硬地，睜眼 30 秒
• Week 3-4：進階挑戰
  • 單腳站立於平衡墊，睜眼 30 秒
  • 加入上肢動作（接球、指定方向伸手）
• Week 5-6：功能性動作
  • Bosu 球單腳站立
  • 星狀平衡測試訓練
  • 閉眼單腳站立 30 秒

2. 肌力強化

• 針對慢性腳踝不穩定患者常見的肌力失衡：

訓練目標	動作範例	組數
腓骨肌群（外翻）	彈力帶外翻阻力訓練	3組×15次
脛後肌（內翻控制）	提踵 + 內翻動作	3組×12次
小腿三頭肌	單腳提踵	3組×20次
足底肌	毛巾抓取	每日 2 次

3. 活動度恢復

慢性腳踝不穩定患者常見背屈受限：

• 靠牆弓箭步伸展（膝蓋碰牆測試）
• 目標：腳尖距牆 10 公分以上
• 每次維持 30 秒，每日 3 組

第三階段：功能性訓練（6週後）

視情況逐步回歸運動：

1. Week 6-8：低衝擊運動
   • 游泳、飛輪
   • 平地快走
2. Week 8-10：衝擊訓練
   • 原地雙腳跳
   • 前後左右小跳躍
3. Week 10-12：敏捷訓練
   • 急停急轉
   • 側向位移
   • 八字形跑步

重要原則：無痛進階

• 不應引起疼痛
• 若出現腫脹或不適，退回上一階段
• 不對稱表現（患側vs.健側）<10% 才進階

C、腳踝扭傷的進階治療

1. 再生注射治療（適用對象：保守治療超過 3 個月無效）

使用超音波導引精準注射：

高濃度葡萄糖增生療法（Prolotherapy）

• 原理：刺激韌帶纖維母細胞增生，強化結構
• 濃度：葡萄糖溶液
• 療程：每3-4週一次，共3-6次
• 適應症：韌帶鬆弛、滑囊炎
• 注射後需配合固定與漸進式負重

高濃度血小板血漿（PRP）

• 原理：釋放生長因子，促進組織修復
• 優勢：修復效果較葡萄糖快
• 濃度：血小板濃縮 4-6 倍
• 療程：1-3次即可見效
• 適應症：韌帶部分撕裂、慢性發炎

治療後關鍵：

• 前 3 天：輕度活動但避免劇烈運動
• 3-14 天：漸進式負重，配合護具
• 2 週後：開始本體感覺訓練
• 若未配合復健，注射效果有限

2. 徒手治療與關節鬆動術

• 距骨前滑鬆動術：改善背屈受限
• 腓骨遠端鬆動：恢復正常關節力學
• 肌筋膜放鬆：小腿後側、足底筋膜

3. 客製化鞋墊 – 矯正力學異常：

• 研現單純使用鞋墊而不訓練，效果有限，最好是 鞋墊 + 本體感覺訓練。

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七、慢性腳踝不穩定的預防：避免反覆扭傷

A、運動前的預防

動態熱身（取代靜態伸展）

運動前動態熱身可降低三到四成再次扭傷風險：

1. 腳踝繞圈（順逆時針）
2. 提踵 +下蹲
3. 側向移動 + 腳踝外翻內翻
4. 單腳平衡練習

護具使用時機

情境	建議
急性扭傷後1-3個月	必須使用，選擇半硬式護踝
回歸運動初期	建議使用，逐步減少依賴
高風險運動（籃球、排球）	曾扭傷者可預防使用
日常生活	不建議長期使用

鞋子選擇原則

• 避免用：拖鞋、人字拖、過軟的布鞋
• 最好選擇：包覆性佳、鞋跟穩定、適度緩衝
• 運動鞋更好：高筒鞋可提供額外支撐，但不可取代訓練

B、特殊族群的注意事項

中壯年歲族群的風險：

1. 退化：韌帶彈性下降、本體感覺衰退
2. 活動型態：久坐後突然運動
3. 舊傷：年輕時的扭傷開始顯現後遺症
4. 賀爾蒙變化：女性更年期前後韌帶鬆弛度改變

預防建議：

• 運動前充分熱身 15 分鐘
• 每週至少 2 次平衡訓練
• 避免穿高跟鞋超過 2 小時
• 定期檢查鞋底磨損情況

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八、結論

A、慢性腳踝不穩定的重點

1. 會影響全身動作鏈，增加膝蓋受傷風險
2. 常常被低估，每 2 個腳踝扭傷，就有 1 位有機會變成慢性腳踝不穩定
3. 完整復健可降低慢性腳踝不穩定 40% 的發生率
4. 本體感覺訓練對於慢性腳踝不穩定最重要
5. 疼痛消失不是好了，需持續訓練 3-6 個月，以免變成慢性腳踝不穩定

B、腳踝扭傷何時應尋求專業協助？

• 扭傷後無法正常行走超過 3 天
• 腳踝反覆扭傷（一年內超過 2 次）
• 日常生活活動時會出現踩空感
• 保守治療 3 個月無改善
• 影響到工作或運動

C、腳踝扭傷後的自我檢核表

• 急性期 POLICE 處置 (相關建議會持續改變)
• 評估是否是需要急性介入治療
• 本體感覺訓練 (平衡墊、單腳站立)
• 足底肌肉強化 (毛巾抓取訓練)
• 評估是否需要柺杖、鞋墊或護具
• 三個月未改善，考慮再生注射治療
• 回歸運動前，通過功能測試 (單腳跳、星狀平衡……等)

慢性腳踝不穩定不是宿命，而是可以透過早期診斷、早期治療與復健來預防與改善的問題，關鍵在於不要忽視每次扭傷，積極介入才能打破反覆受傷的惡性循環。

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參考資料：

• The epidemiology of chronic ankle instability with perceived ankle instability-a systematic review. Journal of Foot and Ankle Research,

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