什麼是網球肘? 為什麼網球肘要復健? 要如何復健? 初期、中期與後期的復健動作以及注意事項

網球肘（Tennis Elbow, 外上髁炎）並不只是發生在打網球的人身上，任何需要反覆用力握、扭、搬的工作與運動族群都有可能發生。核心問題在於前臂伸肌群與肘部外側肌腱因長期過度使用而發炎或退化，最後導致疼痛、無力，甚至影響日常生活。

關鍵是不能 – 忍痛硬做，而是要分階段的循序漸進，從疼痛控制到肌力訓練，最後到功能性動作。

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一、什麼是網球肘? 為什麼網球肘要復健? 要如何復健?

什麼是網球肘？

網球肘是一種過度使用的傷害，正式名稱是「肱骨外上髁炎」（lateral epicondylitis）。

它的發生和反覆的伸腕、旋前、握力用力等動作有關，例如: 長時間打字、搬重物、打球或使用工具(廚師、維修工)等。前臂伸肌群與其肌腱會在手肘連接處，因為重複拉扯而產生微小損傷，如果休息不足或姿勢不良，就可能引起慢性發炎或退化性變化。

症狀通常集中在手肘外側，做動作或出力時會更加明顯，甚至影響提包包、轉門把、倒水等日常動作。臨床上，除了疼痛，也可能出現力量下降、握不穩物品等問題，了解網球肘的原因，是進入復健流程的第一步。

為什麼網球肘要復健?

肌腱的修復速度比肌肉慢許多，一般需要數週甚至數月。

急性期的發炎反應若受到過度負荷刺激，不僅延長修復時間，還可能造成更多的纖維化與沾黏。分階段復健的目的，是讓患部在不同階段承受適當的刺激：

• 初期重在減輕疼痛與消腫，確保關節與肌肉的活動度
• 中期則逐漸增加負荷，恢復肌群力量與穩定性
• 後期則進行功能性與耐力訓練，讓患部適應日常與運動的需求

這種循序漸進的安排，可以降低復發機率，避免好一點就再傷一次的惡性循環。

網球肘的復健目標與時間表

多數網球肘患者的復健週期為 6-12 週，依據嚴重程度與治療反應不同而有所差異。(時間僅供參考)

• 初期（0–2 週）主要目標是減輕疼痛、維持關節活動度，避免動作限制導致二次傷害。
• 中期（3–6 週）則進入肌力恢復階段，目的是重建前臂肌群與手腕的穩定性，並改善日常功能。
• 後期（7–12 週）著重在耐力與功能性動作，讓手臂能適應長時間、重複性的使用。

此外，痊癒後的長期保養也很重要，建議持續低強度的伸展與肌力訓練，並調整日常姿勢，減少高重複與高負荷的動作。

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二、網球肘的初期復健動作：疼痛舒緩與伸展維持

初期的重點在於讓患部「冷靜下來」，避免進一步損傷。

• 此時應該減少或停止會引發疼痛的動作，包括提重物、用力握物、反覆旋轉手腕等。
• 可以使用冰敷（每次 10–15 分鐘，每日 2–3 次）來控制發炎與腫脹。
• 也可在伸展前使用熱敷促進血流。
• 復健動作以柔和的伸展為主，維持關節活動度，避免肌肉因長期不動而僵硬。
• 初期伸展不求強烈拉扯感，而是要在無痛範圍內輕輕拉伸，保持規律性與穩定性，這有助於後續肌力恢復的銜接。

動作一：手腕伸展（Wrist Extension Stretch）

• 將手臂伸直於身前，手掌朝外，就像做「停車」的手勢。
• 另一隻手放在手掌前方，輕輕往自己方向施壓，感覺前臂內側被拉伸。保持肩膀放鬆、手肘微彎，避免鎖死關節導致張力集中在肌腱。
• 每次保持 15 秒，做 5 次，每天 4 回。
• 這個動作可以有效延展前臂伸肌群與肌腱的附著點，減少因緊繃造成的牽拉疼痛。

不要用力過猛，也不要出現麻木或尖銳痛感，一旦感覺不適應立即減輕拉伸強度。

動作二：手腕屈曲伸展（Wrist Flexion Stretch）

• 同樣將手臂伸直於身前，這次手心向下，手指朝地面。
• 另一手輕壓手背，讓手腕往下彎曲，感覺前臂外側被拉伸。
• 保持拉伸時呼吸平穩，肩膀不要聳起，手肘可以微彎以分散壓力。
• 每次 15 秒，做 5 次，每天 4 回。
• 這個動作主要針對前臂屈肌群與外側肌腱周圍的緊繃，能幫助改善疼痛並保持活動範圍。

日常生活中，建議在使用滑鼠或長時間握筆前，先做這兩個伸展，能有效降低負擔。

三、網球肘的中期復健動作：漸進式前臂肌力訓練

中期的重點是「慢慢讓患部重新承受負荷」，但要在疼痛幾乎消失、伸展不受限的情況下進行。

• 這一階段的目標是強化前臂伸肌群、屈肌群與旋轉肌群，讓它們重新具備支撐與控制能力。
• 建議先從無負重開始，確認動作過程中沒有刺痛或不適，再慢慢增加重量（0.5–1 公斤啞鈴），並且保持低速、可控的動作。
• 離心訓練（慢慢放下重量）在肌腱修復上特別重要，因為它能促進肌腱纖維排列整齊、提升抗張力能力。
• 這個階段的關鍵不是追求重量，而是確保動作流暢、重複性高，讓肌肉耐力逐步恢復。

動作一：手腕伸展肌力（Wrist Extension Strengthening）

• 坐在桌邊，將手肘彎曲約 90°，前臂放在桌面上，手腕懸空，手掌向下。
• 先用另一隻手幫忙將手腕抬起至最高點，然後單靠受傷側慢慢放下，控制下降過程約 3 秒。
• 初期不加重量，能順利完成 30 次且無疼痛後，再加 0.5–1 公斤啞鈴。
• 動作過程保持前臂貼在桌上，避免肩膀參與用力。
• 這個動作能針對伸肌群進行離心強化，改善握力與提物的穩定性。

若感到肌腱部位灼熱或痠痛持續超過 2 分鐘，表示負荷過大，應減少重量或次數。

動作二：手腕屈曲肌力（Wrist Flexion Strengthening）

• 坐姿，手肘 90° 放在桌面上，手腕懸空、手掌向上。
• 先由另一手協助抬起，然後單靠患側慢慢放下，同樣控制下降約 3 秒。
• 初期無負重，達標後逐漸增加重量。
• 屈曲肌群強化有助於改善抓握、拿東西、提袋時的穩定度，也能平衡前臂伸屈肌力量比例，降低肌腱再次受傷的風險。
• 進行時要確保手腕動作在中立至屈曲範圍內，避免過度伸展，並在結束後做輕微伸展放鬆。

動作三：前臂旋轉（Forearm Supination & Pronation）

• 手肘彎曲 90°，前臂放在桌上，手腕懸空、掌心側向。
• 先慢慢將掌心轉向上（旋後），回到起始位置，再轉向下（旋前），回到中立，算一次。
• 初期不加重量，動作穩定後可加 0.5–1 公斤啞鈴。
• 旋轉動作可以強化前臂旋前圓肌、旋後肌群，以及手腕穩定肌，這對於日常扭毛巾、轉門把、使用工具非常重要。

注意整個過程不要靠手腕甩動，而是由前臂帶動，並避免肩膀代償。

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四、網球肘的後期復健動作：功能強化與日常應用

後期的重點是讓手臂回到日常生活與運動場景的需求，強調耐力與功能動作整合。

• 這個階段會將握力、手指控制、前臂穩定性結合起來，模擬真實的使用情境。
• 例如運動員可能需要握拍、揮拍；辦公族則需要長時間打字、滑鼠操作；廚師或工匠可能需要持續握刀或工具。
• 後期的訓練會更貼近日常動作，但依然要注意避免過度衝擊或一次性大負荷。
• 此時可以逐步加入高重複、低重量的功能性動作，並在每次訓練後做完整伸展。

動作一：壓力球握力訓練（Stress Ball Squeeze）

• 選擇一顆中等硬度的橡膠壓力球，單手握住，慢慢用力握緊至最大，保持 2 秒，再慢慢放鬆。
• 重複 10 次，每天 1 回。
• 此動作能有效提升握力與耐力，並刺激手掌與前臂肌群協調。
• 初期可用較軟的壓力球，等到可以輕鬆完成後再換硬度更高的版本。
• 進行時要注意保持手腕中立，不要內外彎，避免增加肌腱負擔。

這項訓練適合搭配模擬握拍、握工具等功能性練習，讓肌肉學會「長時間、穩定」用力。

動作二：橡皮筋手指外展（Finger Stretch with Band）

• 將橡皮筋套在五指上，手指併攏後慢慢向外撐開，直到橡皮筋被拉緊，保持 2 秒再回到起始位置。
• 重複 10 次，每天 1 回。
• 此動作能訓練手指外展肌群與背側伸肌，改善手指靈活性與協調度。
• 特別適合長期使用滑鼠、鍵盤或需要精細手部操作的人。
• 建議先用鬆一點的橡皮筋，等肌力增加後再換緊度更高的版本。
• 搭配壓力球訓練能達到全面性的手部力量提升。

網球肘復健的生活化應用

• 後期應積極將復健成果轉換成日常動作，例如模擬
  • 握拍揮動
  • 提物走動
  • 長時間打字或繪圖等情境
• 進行時要觀察手腕與肘部的姿勢是否正確，避免突然用力或姿勢不當造成的二次傷害。
• 對運動員而言，可以逐漸恢復到低強度的技術訓練，並觀察隔日是否有延遲性疼痛（DOMS）。若
• 症狀持續或惡化，應暫緩並回到前一階段的訓練內容。將復健成果融入生活，是避免復發的關鍵。

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五、網球肘復健的注意事項

網球肘復健要避免常見錯誤

常見錯誤包括：

• 急性期仍硬撐搬重物或長時間使用手腕
• 症狀尚未穩定就貿然增加重量或訓練量
• 日常姿勢不良，例如滑鼠位置過高或過低、鍵盤過遠導致手腕懸空。

這些都會延緩修復或造成二次傷害。復健中應保持動作穩定、重量漸進、頻率規律，不追求短期成效。建議與物理治療師或醫師討論訓練內容，確保每個階段的負荷符合肌腱修復狀態。

網球肘復健搭配輔助治療

在復健過程中，可以視需要搭配輔助治療加速修復，例如

• 物理治療（超音波治療、雷射治療、電刺激）
• 局部注射（高濃度葡萄糖、PRP）等

這些治療能促進血液循環、改善組織修復速度、減少疼痛。

特別是對於慢性網球肘患者，結合復健運動與再生醫學介入效果會更好。

但要注意，任何治療方式都應該與復健訓練相互配合，單純依賴治療而不動手腕，往往會在停治後快速復發。

網球肘復健後長期保養

痊癒後，建議將伸展與低強度肌力訓練納入日常習慣。

• 每天早晚各做一次手腕伸展與屈曲伸展，每週進行 2–3 次低重量肌力訓練。
• 需要高頻率使用手腕的職業: 廚師、設計師、運動員，每工作 1–2 小時應休息 3–5 分鐘，並做簡單伸展。
• 保持前臂與肩膀肌群的平衡強化，也有助於降低肘關節負擔。
• 長期保養不僅能預防復發，還能提升手部與前臂的整體功能性。

結論

網球肘並不是只是運動員的問題，它與日常生活中反覆的手部用力密切相關。

想要真正擺脫疼痛，必須了解它的病因並採取分階段的復健策略：初期專注在減痛與維持活動度、中期穩健恢復肌力、後期則強化功能與預防復發。搭配正確的動作模式與長期保養習慣，不僅能縮短恢復時間，也能避免陷入反覆發作的惡性循環。

如果你正在經歷網球肘的困擾，從今天開始，試著按照這套流程循序漸進，你的手臂會用更有力、更穩定的姿態回到生活與運動中。

參考資料

• Therapeutic Exercise Program for Epicondylitis (Tennis Elbow / Golfer’s Elbow)
• A Review of Physiotherapy Techniques Used in the Treatment of Tennis Elbow
• The Beneficial Effects of Eccentric Exercise in the Management of Lateral Elbow Tendinopathy: A Systematic Review and Meta-Analysis

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